20 советов, как улучшить ночной сон

4 Май 2015 / Здоровье

Насыщенный событиями и стрессами день, неправильное питание, гаджеты, к которым так и тянется рука – все это может мешать хорошо выспаться ночью. 20 советов экспертов, как улучшить свой ночной сон и просыпаться отдохнувшими, собрало издание shadylady.

20 советов, как улучшить свой ночной сон

Спать голышом

Во время сна одежда может извращаться, пуговицы и швы – давить и мозолить. К тому же, в пижаме тело может перегреваться, что мешает работе гормона сна, мелатонина.

Спать голышом

Не курить

Хотя многие считают, что папироску перед сном помогает расслабиться, на самом деле все наоборот. Никотин ускоряет сердцебиение и возбуждает мозг, мешая уснуть.

Есть бананы

Банан – замечательный природный источник мелатонина, а еще – аминокислоты под названием триптофан, которая тоже помогает заснуть.

Убрать гаджеты

Многие перед сном привык проверять свои аккаунты в соцсетях, но искусственный свет от экранов телевизоров, телефонов и планшетов сбивает с толку наши внутренние часы.

Пить теплое молоко

Бабушки были правы, ковшик теплого молока – великолепное снотворное. Молочные продукты также содержат триптофан и способны влиять на продукуваня серотонина и мелатонина.

Пить теплое молоко

Убрать с глаз часы

Бывает так, что мы не можем заснуть и наблюдаем за неумолимым бегом стрелок швейцарских часов, считая, сколько часов нам осталось до сигнала. От этого беспокойство только возрастает, и заснуть становится все труднее.

Принимать ванну

Обычно во сне температура тела снижается. Поэтому когда мы принимаем горячую ванну, то потом, выйдя из нее, автоматически чувствуем сонливость.

Начать ритуал

Ритуал приготовления ко сну, который будет повторяться каждый вечер, поможет организму настроиться на сонный лад.

Избегать кофеина после 14-00

Кофеин выводится из организма только за 8:00, и если после обеда вы позволили себе лишнюю чашечку кофе, вечером это может мешать вам заснуть или сделать сон поверхностным.

Не перегреваться

Кому-то кажется, что завернувшись в теплое, уютное одеяло, мы лучше расслабляемся, но на самом деле именно избыточное тепло может мешать уснуть. Прохладная постель способствует снижению температуры тела, а это является сигналом организму вырабатывать мелатонин.

Нюхать лаванду

Аромат лаванды замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление и имеет в целом успокаивающий эффект. Несколько капель эфирного масла можно нанести на наволочку или добавить в воду при принятии ванны перед сном.

Улучшит сон Нюхать лаванду

 Соблюдать режим

Программируйте свое тело на сон, ежедневно поднимаясь и ложась в одно и то же время. Тогда организм будет бодрым утром и более настроенным на сон вечером.

Убрать шум

Будет это чье-то храп или звуки веселой пирушки у соседей, шум может мешать заснуть, поэтому хорошо приобрести беруши, чтобы по утрам не просыпаться истощенным.

Убрать свет

Когда садится солнце, тело начинает автоматически вырабатывать мелатонин. Ему можно помочь, например, засунув шторы.Убрать свет

Глубоко дышать

Есть дыхательные упражнения, которые помогут “убаюкать” нервную систему и расслабиться:

  • выдыхайте ртом;
  • закройте рот и вдыхайте носом в течение 4 секунд;
  • задержите дыхание на 7 секунд;
  • выдыхайте, считая до 8;
  • повторите три раза

Спать на правильном матрасе

Матрас должен быть тщательно подобран в зависимости от того, есть ли у вас проблемы со спиной, или удобнее вам на твердом или мягком. При выборе матраса в магазине желательно провести 15-минутный тест, полежать на животе и на спине. Изменять матрасы надо каждые 8 ​​лет.

Спать на правильном матрасе

Не увлекаться алкоголем

Ученые выяснили, что вечерняя стопка действительно помогает заснуть быстрее и глубже, однако к нарушению цикла сна во второй половине ночи. Также алкоголь может вызвать задержки дыхания, заставляет человека просыпаться.

Записать свои тревоги

Каждый вечер записывайте 5 вещей, которые вас тревожат, это поможет снизить уровень стресса.

Заниматься физическими упражнениями

Спорт избавляет от стресса и напряжения, улучшает настроение и помогает расслабиться. Лучшее время для физических упражнений – это 16-00 – 19-00, до сна должно оставаться не менее 4:00.

Сделать кровать местом для секса и сна

Нельзя смотреть телевизор или изучать бумаги по работе, уже лежа в постели. Оно должно быть отведено исключительно для секса и сна, ассоциироваться именно с релаксом и отдыхом.

Оставить комментарий